남아프리카공화국의 코미디스 마라톤 특징과 참가 전략

남아프리카공화국의 대표적 마라톤 중 하나인 코미디스 마라톤은 독특하고 도전적인 레이스로 전 세계 러너들에게 사랑받는 이벤트입니다. 특히 험난한 언덕과 긴 거리로 유명해 장거리 러너들 사이에서 최고의 도전 과제로 평가됩니다. 코미디스 마라톤은 남아프리카공화국에서 개최되는 가장 오래된 마라톤 중 하나로, 이 대회의 매력과 함께 참가자가 알아두면 좋을 전략에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

1. 코미디스 마라톤의 개요
코미디스 마라톤(Comrades Marathon)은 매년 남아프리카공화국의 더반(Durban)과 피터마리츠버그(Pietermaritzburg) 사이에서 열리며, 총 거리 약 89km의 장거리 마라톤입니다. 1921년 시작된 이 대회는 제1차 세계대전에서 싸운 군인들의 희생을 기리기 위해 시작되었으며, 이후 남아공을 대표하는 장거리 마라톤으로 자리 잡았습니다. 세계에서 가장 어려운 마라톤 중 하나로 손꼽히며, 완주에 대한 성취감을 목표로 삼는 많은 러너들이 참가하는 대회입니다.
코미디스 마라톤의 가장 큰 특징 중 하나는 "업(Uphill)"과 "다운(Downhill)" 경로로 나뉜다는 점입니다. 경로는 매년 더반에서 피터마리츠버그로 향하는 오르막 코스, 그리고 피터마리츠버그에서 더반으로 향하는 내리막 코스가 번갈아 개최됩니다. 업 경로는 험준한 오르막이 많아 근력을 요구하고, 다운 경로는 무릎과 하체의 충격을 견뎌내야 하는 특성이 있어 각 코스마다 다른 준비와 전략이 필요합니다.

2. 코미디스 마라톤의 특징
 1) 긴 거리와 언덕
코미디스 마라톤은 일반 마라톤의 두 배 가까운 거리로, 육체적 및 정신적 강인함이 필수입니다. 특히 "업힐" 코스는 피터마리츠버그를 향해 높은 고도를 오르며, 러너들은 경사와의 싸움을 견뎌야 합니다. 이 마라톤 코스에는 여러 유명 언덕들이 포함되는데, 러너들에게 큰 도전으로 다가옵니다.
 2) 엄격한 시간제한
코미디스 마라톤은 총 12시간 이내에 완주해야 합니다. 12시간 이후에 도착한 참가자는 완주 메달을 받지 못하며, 도착 지점에서 문이 닫히는 장면은 이 대회의 대표적인 상징이기도 합니다. 따라서 참가자들은 초반 페이스 조절부터 꼼꼼하게 계획해야 하며, 중간 체크포인트마다 시간제한이 있어 이를 미리 염두에 두어야 합니다.
 3) 독특한 메달 시스템

코미디스 마라톤에서는 완주 시간에 따라 메달 종류가 달라집니다. 상위권 선수들은 금메달을, 7시간 30분 이내에 완주한 러너들은 은메달을 받는 식입니다. 특히, 12시간 내 완주만을 목표로 하는 러너들에게도 동메달을 받을 수 있는 기회가 주어지며, 각자의 목표에 따라 메달을 획득할 수 있는 점이 독특합니다.

3. 참가를 위한 준비 전략
코미디스 마라톤은 특히 신체적, 정신적 준비가 필수적입니다. 각 코스의 특성에 맞춘 준비가 중요하며, 다음과 같은 전략을 통해 성공적인 완주를 도모할 수 있습니다.
 1) 훈련 계획 세우기
89km의 장거리를 달려야 하는 만큼, 참가자는 기본적으로 장거리 훈련과 강도 높은 트레이닝을 거쳐야 합니다. 주말마다 장거리를 달리는 장거리 훈련(LSD, Long Slow Distance)으로 기초 체력을 길러야 하며, 언덕 훈련을 통해 오르막길을 오르는 데 필요한 하체 근력을 강화할 필요가 있습니다.
- 업힐 코스 훈련: 매년 피터마리츠버그로 향하는 오르막 코스를 대비하려면, 언덕 훈련에 많은 시간을 투자해야 합니다. 러닝머신에서 경사를 조절하거나, 실외 언덕 달리기를 통해 하체 근력을 향상하는 것이 좋습니다.
- 다운힐 코스 훈련: 내리막 코스는 무릎과 발목에 큰 충격을 줄 수 있으므로, 이 부위를 보호할 근력과 내구력을 기르는 것이 필요합니다. 특히 내리막에서의 착지 기술을 익혀 부상을 방지할 수 있어야 합니다.
 2) 페이스 조절과 에너지 관리
코미디스 마라톤의 거리는 극단적으로 길기 때문에 에너지 관리가 필수입니다. 초반 페이스를 지나치게 빠르게 가져가면 후반부에 큰 피로를 겪을 가능성이 큽니다. 일정한 페이스로 달리되, 언덕과 평지를 조절해 체력을 분배하는 것이 좋습니다.
- 피로 방지와 보충: 수분과 탄수화물 보충을 위해 20-30분 간격으로 작은 양을 섭취하며, 근육 피로를 줄이기 위해 염분도 보충해 주는 것이 중요합니다. 
 3) 정신적 준비와 목표 설정
코미디스 마라톤은 많은 러너들이 도전하며 동시에 포기하는 이들이 많은 어려운 코스입니다. 피로감과 좌절감을 이겨낼 수 있는 정신적 준비가 중요합니다. 자신의 목표 메달을 설정하고 그에 맞는 훈련과 마인드 컨트롤을 하며, 긴 여정을 즐기는 마음가짐이 중요합니다.

4. 대회 전후의 몸 관리 및 회복 전략
 1) 사전 준비: 휴식과 영양 보충
대회 전 며칠은 충분한 휴식과 영양 보충에 집중해야 합니다. 특히 탄수화물 섭취를 늘려 글리코겐 저장을 극대화하여 에너지 고갈을 방지합니다.
 2) 경기 후 회복 전략

경기 후에는 장시간 달리며 지친 근육을 충분히 회복시키는 것이 중요합니다. 스트레칭과 마사지를 통해 근육을 풀어주고, 수분과 전해질을 보충합니다. 또한, 단백질 섭취로 근육 재생을 촉진하여 회복 속도를 높이는 것이 좋습니다.


코미디스 마라톤은 단순한 마라톤을 넘어, 장거리와 언덕, 정신력을 모두 필요로 하는 종합적인 도전 과제입니다. 이를 성공적으로 완주하기 위해서는 철저한 체력 훈련, 효과적인 페이스 조절, 정신적 준비가 필수입니다.