체력과 기록을 높이는 방법

체력과 기록을 동시에 높이는 것은 러너들의 목표이며, 달리기는 간단하면서도 매우 효과적인 유산소 운동으로, 꾸준히 연습하면 체력을 향상하고 더 나아가 개인 기록을 경신하는 성취감을 느낄 수 있습니다. 하지만 단순히 많은 거리를 달리기만 한다고 해서 체력이 늘고 기록이 좋아지는 것은 아닙니다. 올바른 훈련법과 전략이 필요하며, 이 글에서는 체력과 기록을 함께 높일 수 있는 러닝 방법을 소개해 드리겠습니다.

 

기본 체력 향상을 위한 기초 훈련

러닝에서 중요한 것 은 기초 체력입니다.  체력은 기록 향상의 기초가 되며, 안정적인 러닝 유지하기 위한 중요한 요소이며, 이를 위해선 장거리 달리기와 같은 지구력 훈련이 필요합니다.

• 지구력 훈련 : 지구력을 키우기 위해서는 꾸준히 롱런(long run)을 진행하는 것이 좋습니다. 롱런은 천천히, 하지만 일정한 속도로 오랜 시간 달리는 방식으로, 몸의 에너지 시스템을 효율적으로 개선합니다. 주 1~2회 60분 이상의 장거리 달리기를 포함하여 지구력을 향상하면 근육과 심폐 기능이 좋아져 장시간 달려도 쉽게 지치지 않게 됩니다.
• 페이스 조절 훈련 : 효율적인 러닝을 하기 위해서는 페이스 조절 능력이 중요합니다. 러닝을 할 때 처음부터 너무 빠른 속도로 달리면 금세 지쳐버리게 됩니다. 특히 장거리에서는 일정한 속도를 유지하면서 점차적으로 속도를 높여가는 전략이 필요하며, 이를 위해서는 자신의 목표 페이스를 설정하고, 이를 유지하면서 달리는 연습을 해야 합니다. 처음엔 천천히 시작하여 페이스를 안정시키고, 후반부에 조금씩 속도를 올리는 것이 좋습니다.

인터벌로 기록 단축하기

인터벌은 달리기 속도를 향상하는 데 가장 효과적인 훈련법 중 하나입니다. 고강도 달리기와 저강도 회복을 반복하는 방식으로, 빠른 속도에서의 체력과 심폐 기능을 향상하는 데 도움을 줍니다.

• 인터벌의 기본 : 인터벌 은 일정 거리나 시간을 설정해 고강도로 달린 후, 저강도로 회복하는 훈련입니다. 예를 들어, 400m를 전력으로 달린 뒤 200m를 걷거나 천천히 조깅하는 식으로 진행되며, 이렇게 하면 근육에 강한 자극을 주고 심박수를 높여, 짧은 시간 안에 많은 칼로리를 소모하며 체력을 기를 수 있습니다. 주 1~2회 정도 인터벌을 진행하면 속도와 지구력을 동시에 향상할 수 있습니다.
• 속도와 회복의 균형 : 인터벌에서 중요한 것은 속도와 회복의 균형입니다. 너무 빨리 달리면 회복 구간에서 피로가 너무 커져 이후 훈련에 지장을 줄 수 있고, 반대로 너무 느리게 달리면 훈련 효과가 떨어지게 됩니다. 자신의 최대 심박수의 80~90% 정도에서 고강도 구간을 진행하고, 회복 구간에서는 심박수를 충분히 낮추는 것이 중요합니다.

근력 운동으로 체력 보강하기

러닝은 하체 중심의 운동이며, 상체와 코어 근육도 중요한 역할을 합니다. 근력 운동을 병행하면 러닝의 효율성을 높이고 부상 예방에도 도움이 됩니다.

• 하체 근력 강화 : 러닝의 핵심인 하체 근육을 강화하면 더 효율적으로 달릴 수 있습니다. 특히 허벅지, 종아리, 엉덩이 근육을 강화하면 지면을 더 강하게 밀어내는 힘이 생겨 속도와 체력 모두 향상됩니다. 스쾃, 런지, 계단 오르기와 같은 운동이 하체 근력 강화에 좋은 운동입니다.
• 코어 강화 : 코어는 달리기 자세를 유지하고 균형을 잡는 데 중요한 역할을 하며, 강한 코어는 달리기 중 몸의 흔들림을 줄여 에너지 소모를 최소화해 주고, 장시간 달리기에서도 피로를 덜 느끼게 합니다. 플랭크, 데드버그, 사이드 플랭크 같은 코어 운동을 통해 러닝 자세를 개선하고 체력 소모를 줄일 수 있습니다.

정확한 자세 익히기

효율적인 러닝을 위해서는 올바른 자세가 수입니다. 잘못된 자세로 달리면 부상의 위험이 높아질 뿐 아니라, 에너지를 효율적으로 사용하지 못해 쉽게 지칠 수 있습니다.

바른 자세 유지

• 머리와 몸의 정렬: 머리는 항상 정면을 바라보고, 몸은 자연스럽게 앞으로 기울인 상태를 유지해야 하며, 몸이 너무 기울거나 뒤로 젖혀지면 균형이 흐트러져 에너지를 낭비하게 됩니다.
• 팔의 움직임: 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들고, 어깨는 긴장하지 않도록 해야 합니다. 팔이 옆으로 흔들리면 불필요한 에너지를 소모하게 되므로 주의가 필요합니다.
• 발 착지: 발을 착지할 때는 발뒤꿈치보다는 발 중간 부분이 먼저 지면에 닿게 하는 것이 좋으며, 발뒤꿈치 착지는 무릎과 허리에 충격을 주어 부상의 원인이 될 수 있습니다.

 스트레칭

러닝을 위해서는 스트레칭이 중요합니다. 달리기 전후로 근육을 충분히 풀어주면 부상을 예방할 수 있으며, 근육의 유연성도 향상됩니다. 동적 스트레칭을 통해 달리기 전 근육을 활성화하고, 달리기 후에는 정적 스트레칭을 통해 근육 피로를 풀어주는 것이 좋습니다.

 

적절한 휴식과 회복

체력과 기록을 동시에 향상하기 위해서는 충분한 휴식이 필요하며,  과도한 훈련은 오히려 체력을 소모하고 부상의 위험을 높일 수 있습니다.

• 휴식의 중요성 : 휴식해야 하는 날을 설정하여 근육이 회복될 시간을 주는 것이 중요합니다. 근육은 운동 중이 아니라, 운동 후 회복되는 과정에서 더 강해지기 때문에, 이를 생각하여 훈련 계획에 휴식일을 포함해야 합니다. 특히 강도 높은 훈련을 한 후에는 적어도 하루는 충분히 쉬거나 가벼운 활동으로 몸을 풀어주는 것이 좋습니다.
• 회복을 위한 영양 공급 : 운동 후에는 근육 회복을 돕기 위해 단백질과 탄수화물을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질은 근육을 재건하는 데 도움을 주고, 탄수화물은 에너지를 빠르게 회복시켜 줍니다. 운동 후 30분 이내에 충분한 영양을 공급하면 회복이 더 빠르게 이루어질 수 있습니다.
  
  효율적인 러닝을 통해 체력과 기록을 동시에 높이기 위해서는 기초 체력을 키우고, 올바른 훈련법을 적용하는 것이 필수적입니다. 인터벌과 근력 운동을 병행하면서, 바른 자세와 페이스 조절을 익히면 더 나은 기록을 달성할 수 있을 뿐만 아니라 부상 위험도 줄일 수 있습니다.